作者：锅仓贤治翻译：@跑者阿飞
这里分三篇，从“运动生理学的角度”来讨论“跑步的运动强度”。
简单的说，也就是介绍跑步过程中的能源是怎样生产出来的？。第一章是基础篇，介绍一般的/基础性的知识。第二章是比赛篇，特别针对跑步比赛中的能量代谢和配速。第三篇训练篇，介绍关于如何把理论应用于实际的训练中。
1. 有氧运动及无氧运动
大家都知道跑步是代表性的有氧运动。
所谓有氧运动，粗略地说的话，就是利用氧把体内储存的糖（糖原）和脂肪转换为能源（也就是所说的代谢），进行肌肉收缩(=运动)的运动的总称。
与此相对的是没有氧气的供给，把糖原等转换为能源，进行的运动统称为无氧运动。
无氧运动和有氧运动的区分，首先是运动强度。强度轻的时候大致是有氧运动，强度高的话是无氧运动。
一般来说，我们的日常生活中，站起来，走路，小跑，或是拿着重的东西的时候，每时每刻的运动强度都在发生变化。每次身体都会针对相应的运动强度，适当的供给能源，从而顺利的进行活动(或运动)。
2.有氧运动的特征
为了健康，选择有氧运动的理由：
①运动强度低，不用勉强自己也能持续进行运动。
②可以利用脂肪来转换为能源。（脂肪是引起生活习惯病的恶因）
③不会对局部（某个一定部位）造成很大的负担。
等等就不再列举了。
3.无氧运动的特征
与有氧运动相对的，无氧运动的特征：
①代谢过程中会生成乳酸（乳酸是限制能源代谢的物质），使得不能长时间持续运动。
奔驰活动
②尤其是对局部肌肉有很大依赖的时候（比如重量训练），血压特别容易急剧上升。
③运动过程中不会消耗脂肪。
以上等等特征，无氧运动被认为是不适合作为以健康为目的的运动。
4. 超负荷运动会带来什么？
即使这么说，从运动的角度来说，为了发挥的更好，也必需进行高强度的运动。
但是，长时间让身体持续处于极端的高强度运动状态下会怎么样呢？
就跑步而言，对比较短的距离（比如5公里）的比赛，如果前半程用相当快的速度奔跑时，中程以后会掉速很厉害，相信很多人都有这种经验。
这种情况发生的原因大多是因为，前半程的运动强度太高（配速太快），导致乳酸浓度上升，从而限制了能量代谢的结果。
跑步的运动强度(2)---比赛篇
1. 运动强度与乳酸曲线
比较短的比赛中，如果前半程用相当快的速度跑时，中程以后会掉速很厉害的事情时有发生。
前半程的运动强度太高（配速太快），导致乳酸浓度上升，从而限制了能量代谢。是其中的一个原因，这是上一章提到的。
那么，怎样才能知道现在的速度是否，到了使得乳酸浓度开始上升的速度呢？
比如说，从步行开始到慢跑，再慢慢地提高步速。感觉上开始时一点都不难受，而当速度提高到一定程度开始，就突然间觉得很痛苦了。
这时去测定血液中的乳酸浓度的话，就得到图中蓝的曲线。
2. 无氧运动的阈值（AT）
从上图的曲线上可以看，速度慢的话乳酸浓度几乎不上升。这个范围内的速度的跑步运动相当于有氧运动。
超过这个速度范围，乳酸浓度上升，就转变为无氧运动。
由“有氧运动”过渡为“无氧运动”的值就称为无氧运动阈值（AT：Anaerobic Threshold）。也有人叫做无氧运动门槛。
象这样与运动强度上升相对应的能量代谢的关系，可以用乳酸的动态值来说明。
更加详细的分类的话，乳酸值维持在安静时的水平上的最大速度称为乳酸阈值（LT：lactate threshold）；乳酸值为4mmol/l的速度称为OBLA。这些都是由AT概念为基础而来的指标。
速度慢时，血液中的乳酸值维持在1mmol/l左右（安静时值左右）。速度达到一定程度，血液中乳酸值开始上升（LT），乳酸值一旦达到4mmol/l(OBLA)后，再高就不能再做剧烈运动了。乳酸值最初开始增加的点就是乳酸阈值LT，而乳酸值达到4mmol/l的点称作“血中乳酸堆积开始点” (onset of blood lactate accumulation ,OBLA)。LT是无氧供能的开始点，而OBLA是有氧供能的上限点。
3. 与比赛的关系
现在已经明白：各种指标（速度）都关系着完赛成绩的好坏。
一般来说：全程马拉松应该在LT(乳酸性阈值)以下，
半程马拉松则用AT(无氧运动阈值)以下的速度完成较好。
10公里以下较短的比赛可以在AT(无氧运动阈值)以上，
根据情况甚至可以用达到OBLA以上的速度来跑。
比如说，想缩短完成半程马拉松的时间的话，训练的课题也就是以下两点。
（1）提高AT无氧运动阈值的水平（速度）（说明参见：训练的结果），
（2）培养维持AT无氧运动阈值的水平（速度）跑步的能力（说明参见：配速感）。
4. 训练的效果
速度与乳酸的关系曲线每个人各不相同，速度越快的跑者他的曲线的位置也偏右（图中红线部分）。
同样对每个人来说，随着训练的进行，他自己的乳酸曲线也会与渐渐地向右边移。（图中从蓝线到红线转移）
总的来说，乳酸开始堆积的跑步速度会变得越来越快，简而言之，就是用比原来更快的速度跑也不容易堆积乳酸。这就是训练的效果。
5. 培养配速感
另外，考虑到自己想要完成的比赛的距离，理解了应该优先选择怎样的能量代谢，可以指导我们没必要用太过吃力的配速，而应选择更加适当的配速。
然后，维持这个配速跑起来，就是缩短时间，刷新PB的捷径。
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