游泳宝典(蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳方法和技巧大全)附带图片
其中蝶泳十二种练习方法
一、蛙泳
(一)熟悉水性
1.水中行走和游戏
(1)转圈:分成内外两圈,各圈手拉手,两圈反方向走或跑动旋转,听信号后,又各自反方向旋转。
(2) 撒网:先一人或二人当"渔夫",其余的四散分开,被"渔夫"抓(拍)到的人,则拉水结网,直至全部"捕获"为止。
2.浸水和呼吸
(1)浸水:水扶池槽,深吸气后闭气下蹲,脸头浸入水中,停留片刻后起立,在水中换气。
(2)睁眼:手扶池槽,或双人扶肩,吸气后闭气下蹲,呼气睁眼看自己或同伴吐出的水泡,呼完气后起立。如此反复练习。
3.浮体
(1)抱膝浮体:站立深呼吸后,下蹲低头,抱膝团身,闭气放松,使身体自然漂浮起。然后松开双手,使双脚下垂,双手前伸向下轻压水,抬头起来。
(2)漂浮展体:抱膝浮体后,臂、腿伸直成俯卧姿势,站立方法同上。
4.蹬边滑行
背向池壁,肩浸水中,左臂前平举,右臂拉住池臂,右脚蹬住池壁,左脚屈膝站立,深吸气低头,收左脚成两腿屈膝,臀部靠近池壁,右臂前伸。同时头浸入水中两脚蹬池壁向前滑行。
(二)腿部动作练习
1.陆上模仿练习
(1)坐姿蹬水:坐在池边或凳上,上体稍后仰,两手后撑,做收腿、翻脚、蹬夹、停的动作。
(2)卧姿蹬水:俯卧在凳上做同上练习。
2.水中练习标志图片大全
(1)手扶池槽仰卧和俯卧做腿部动作。
(2)手扶池槽仰卧和俯卧姿势,由同伴抓其脚,帮助体会翻脚、蹬腿动作。
(3)蹬池壁滑行做腿部动作。
(4)手扶打水板做腿部动作。
(三)臂和呼吸配合练习
1.陆上模仿练习
站立姿势,上体低头前倾,两臂前伸,做抓水、划水、收手伸臂动作。划水时抬头吸气,伸
臂时低头呼气,体会臂部动作与呼吸的配合。
2.水中练习
(1)两脚开立站在齐胸深的水里,上体前倾,两臂前伸,做臂部动作。划水时不要用力,主要体会划水路线和收手的动作。
(2)同上练习,配合呼吸,臂划下时抬头吸气,收手时低头闭气,臂前伸时吐气,借助划水前进力,两脚可在水中前走动。
(3)双人练习,练习者俯卧水面上,同伴站在练习者两腿之间,抱住练习者的腰部或大腿,做臂部动作和呼吸配合练习。
(四)臂、腿和呼吸的完整配合练习
1.陆上模仿练习
(1)原地站立,两臂上举并拢伸直,按口令做:两臂收水分向两侧,两臂划水时收手,与此同时以单腿站立,另一腿做收腿动作,收腿结束时立即翻脚;臂向上将伸直时,翻脚的一
腿向下做弧形蹬夹动作,还原成预备姿势。
(2)同上练习,配合抬头呼吸动作。
2.水中练习
(1)臂与腿的分解配合练习。在蹬壁滑行中,先做一次划臂动作,再做一次腿的收、翻、蹬夹动作。手臂和腿交替进行,以建立臂先腿后的技术概念。
(2)在上述练习基础上,逐步过渡到连贯的配合练习,练习时可团气进行。
(3)在上述练习基础上,加之抬头呼吸的动作,呼吸次数可由腿和臂配合两次,呼吸一次,过渡到腿和臂配合一次,呼吸一次的完整练习。
二、自由泳练习方法
一、水中扶边打水练习:
双手扶池边,将肩浸入水中,身体平直,髋关节伸展,练习时可要求大腿带动小腿打水,向下打水时稍用力,向上则放松,可做快打和慢打的交替练习。
二、陆上模彷练习:
坐在池边,身体宜往前靠,以臀部接触支撑身体,以免影响大腿的打水,上体稍后仰,脚面伸直,足踝放松,做直腿和屈腿的打水练作习,打水幅度约30-40米公分。
打水最易犯的错误:
打水两脚膝盖太弯。
两大腿有如踩脚踏车向后踩动。
双腿分开太宽,打水不能发挥作用。
两脚成钩状向下打水,俗称 “锄头脚”。
打水时,两脚掌露出水面太高。
岸上熟了之再后下水练习。
高手肘的好处是除了可以增加抓拉的效果,最主要的原因是这样可以使用到扩背肌加上胸
肌、手臂肌,它会造成既省力又有力道的推进力与强而有力瞬发力,而且还可以方便转头换气,以及让手臂肌肉有更多放松休息的余地,以直臂运动的缺点是会得到刚才的反效果。
三、划臂练习:
两腿前后并立或左右并立,上体前倾,肩部浸入水,划水时要用力,移臂时放松。开始时可先单臂练习,一开始划水可分为:1.入水、2.抱水、3.划水、4.空中移臂,四段练习,然后缩短为两段练习:即1.抱水划水、2.移臂入水。移臂时宜强调肘高于手,并由单臂逐渐过渡到双臂连贯练习,也可做臂和呼吸的配合练习。
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